Header AD

Θέλετε δυνατή μνήμη σε κάθε ηλικία; Αυτά πρέπει να κάνετε!

ηλικια
Η ικανότητά μας να θυμόμαστε διάφορα πράγματα αρχίζει να αλλάζει όσο τα χρόνια περνούν.

Για παράδειγμα, μπορεί να ανοίγεις το ψυγείο και να μην μπορείς να θυμηθείς τι ήθελες να πάρεις ή δεν μπορείς να θυμηθείς το όνομα κάποιου γνωστού σου όταν διηγείσαι μια ιστορία.

Η προσωρινή απώλεια μνήμης μπορεί να εκδηλωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, έχουμε όμως την τάση να την προσέχουμε και να μας αναστατώνει περισσότερο καθώς γερνάμε επειδή φοβόμαστε ότι είναι σημάδι άνοιας ή μειωμένης πνευματικής ικανότητας. Η αλήθεια είναι ότι η σημαντική απώλεια μνήμης στους ηλικιωμένους δεν είναι κανονικό μέρος της γήρανσης, αλλά οφείλεται σε οργανικές διαταραχές, εγκεφαλικά τραύματα και νευρολογικές ασθένειες, με τη νόσο του Alzheimer να είναι η πιο επίφοβη.

Τα περισσότερα από τα παροδικά προβλήματα μνήμης που βιώνουμε καθώς μεγαλώνουμε, σχετίζονται με φυσιολογικές αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να επιβραδύνουν ορισμένες γνωστικές διεργασίες, καθιστώντας λίγο πιο δύσκολο το να μαθαίνουμε γρήγορα νέα πράγματα ή το να αποφεύγουμε αποσπάσεις της προσοχής που μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη και τη μάθηση.


Χάρη σε πολλές έρευνες, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να προστατεύσουμε και να ακονίσουμε τη μνήμη και γενικότερα το μυαλό μας. Παρακάτω είναι μερικές από αυτές.

1. Συνέχιζε να μαθαίνεις

Τα υψηλότερα επίπεδα μόρφωσης σχετίζονται με την καλύτερη πνευματική λειτουργία κατά το γήρας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα υψηλά επίπεδα μόρφωσης μπορεί να βοηθούν στο να κρατούν τη μνήμη ισχυρή επειδή τα συγκεκριμένα άτομα έχουν αποκτήσει τη συνήθεια να είναι διανοητικώς ενεργά. Η πρόκληση του μυαλού με διανοητική άσκηση θεωρείται ότι ενεργοποιεί τις διαδικασίες που βοηθούν στη συντήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων και διεγείρει την επικοινωνία μεταξύ τους. Πολλά άτομα έχουν δουλειές που τα κρατούν διανοητικώς ενεργά, αλλά το να ακολουθήσουμε ένα χόμπι ή το να μάθουμε μια νέα δεξιότητα μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο.

Για παράδειγμα διάβασε, παίξε σκάκι ή χαρτιά, λύσε ένα σταυρόλεξο, γράψου σε κάποιο μάθημα κλπ. Στη δουλειά σου προσφέρσου εθελοντικά για ένα έργο που απαιτεί κάποια δεξιότητα που δεν χρησιμοποιείς συνήθως. Το να δημιουργείς και να διατηρείς συνδέσεις στον εγκέφαλό σου είναι μια συνεχής διαδικασία, οπότε κάνε προτεραιότητα τη δια βίου μάθηση.

2. Κάνε γυμναστική

Η γυμναστική είναι εξίσου σημαντική με την πνευματική άσκηση για την υγεία του εγκεφάλου. Η γυμναστική αυξάνει την τροφοδοσία του εγκεφάλου με οξυγόνο και μειώνει τον κίνδυνο για επιπλοκές που οδηγούν στην απώλεια της μνήμης, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η γυμναστική προάγει την παραγωγή πολύτιμων για τον εγκέφαλο χημικών ουσιών και μειώνει τις ορμόνες του στρες. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η γυμναστική διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη νευροπλαστική τονώνοντας την αύξηση των νευρώνων και ενεργοποιώντας τη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων.

Παρακάτω είναι μερικές παρατηρήσεις σχετικά με πώς η γυμναστική βοηθά τον εγκέφαλο:

Η αερόβια προπόνηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον εγκέφαλο. Σε γενικές γραμμές, οι ασκήσεις που κάνουν καλό στην καρδιά είναι καλές και για τον εγκέφαλό σου.Όταν ξυπνάς το πρωί, χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να καθαρίσει το μυαλό σου; Αν ναι, η πρωινή γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει. Εκτός του ότι θα καθαρίσει γρήγορα το μυαλό σου, θα σε βοηθήσει στο να απορροφάς πληροφορίες και να τις θυμάσαι για όλη την υπόλοιπη ημέρα.Φυσικές δραστηριότητες που απαιτούν το συντονισμό χεριών και ματιών ή σύνθετες κινητικές δεξιότητες είναι ιδιαίτερα επωφελείς για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.Διαλείμματα όπου ασκείς κάποια σωματική δραστηριότητα μπορούν να σε βοηθήσουν να αποβάλεις την πνευματική κόπωση και την απογευματινή νύστα. Ακόμη και ένας μικρός περίπατος ή μερικά αναπηδήματα μπορεί να είναι αρκετά για να δώσουν ενέργεια στο μυαλό σου.

3. Να κοιμάσαι αρκετά

Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του πόσο ύπνο χρειάζεσαι για να λειτουργείς και του πόσο ύπνο χρειάζεσαι για να έχεις τη βέλτιστη πνευματική και σωματική λειτουργία. Η αλήθεια είναι ότι πάνω από το 95% των ενηλίκων χρειάζονται από 7,5 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η έλλειψη ακόμα και λίγων ωρών ύπνου κάνει μεγάλη διαφορά. Βασικές λειτουργίες του εγκεφάλου όπως η μνήμη, η δημιουργικότητα, η ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και η κρίση υποβαθμίζονται.

Αλλά ο ύπνος είναι βασικός για την εκμάθηση και τη μνήμη με ένα ακόμη πιο θεμελιώδη τρόπο. Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος είναι αναγκαίος για τη σταθεροποίηση της μνήμης και η πιο σημαντική δραστηριότητα για την ενίσχυση της μνήμης συμβαίνει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τα παρακάτω σχετικά με τον ύπνο:

Να ακολουθείς ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Να πηγαίνεις στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες.Απέφευγε να κοιτάς σε οθόνες κάθε τύπου τουλάχιστον μια ώρα πριν πας για ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλεοράσεις, tablets, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα σε ξυπνά και καταστέλλει την παραγωγή ορμονών, όπως η μελατονίνη, που σου φέρνουν ύπνο.Κόψε την καφεΐνη. Η καφεΐνη επηρεάζει τον καθένα με διαφορετικό τρόπο. Κάποια άτομα είναι εξαιρετικά ευαίσθητα και ακόμη και ο πρωινός καφές μπορεί να επηρεάσει το βραδινό ύπνο τους. Δοκίμασε να περιορίσεις την κατανάλωση καφεΐνης ή ακόμα και να την κόψεις εντελώς αν υποψιάζεσαι ότι επηρεάζει τον ύπνο σου.

4. Να χρησιμοποιείς όλες τις αισθήσεις σου

Όσο περισσότερες αισθήσεις χρησιμοποιείς στο να μάθεις κάτι, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σου θα συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Σε μια μελέτη, έδειξαν σε ενήλικες μια σειρά από συναισθηματικά ουδέτερες εικόνες, όπου κάθε εικόνα είχε συνδεθεί με κάποια οσμή. Δεν τους ζητήθηκε να θυμούνται αυτό που είδαν. Αργότερα, τους έδειξαν κάποιες εικόνες, αυτή τη φορά χωρίς οσμές και τους ζητήθηκε να επισημάνουν τι είχαν δει πριν. Τα άτομα αυτά θυμήθηκαν με εντυπωσιακό τρόπο όλες τις εικόνες που συνδυάστηκαν με οσμές και ειδικά εκείνες που συνδέθηκαν με ευχάριστες οσμές.

Γι’ αυτό, προκάλεσε τις αισθήσεις όταν αποτολμάς να προχωρήσεις στο άγνωστο. Για παράδειγμα, προσπάθησε να μαντέψεις τα συστατικά καθώς τα μυρίζεις και τα γεύεσαι σε ένα νέο φαγητό που παρήγγειλες σε κάποιο εστιατόριο. Ή, ενώ δοκιμάζεις να μάθεις την κεραμική τέχνη, προσπάθησε να αισθανθείς την υφή και την οσμή των υλικών που χρησιμοποιείς.

5. Πίστευε στον εαυτό σου

Οι μύθοι σχετικά με τη γήρανση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη. Οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι έχουν χειρότερες επιδόσεις σε εργασίες που απαιτούν μνήμη όταν είναι εκτεθειμένοι στα αρνητικά στερεότυπα σχετικά με τη γήρανση και τη μνήμη και καλύτερες επιδόσεις όταν τα μηνύματα είναι θετικά για τη διατήρηση της μνήμης μέχρι τα βαθιά γεράματα. Τα άτομα που πιστεύουν ότι δεν ελέγχουν τη λειτουργία της μνήμης τους είναι λιγότερο πιθανό να καταβάλουν προσπάθεια για τη διατήρηση ή τη βελτίωση των δεξιοτήτων που σχετίζονται με την μνήμη και ως εκ τούτου είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν μείωση της αντίληψής τους. Όταν πιστεύεις ότι μπορείς να βελτιωθείς και μετατρέψεις αυτήν την πίστη σε πράξη, έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να κρατήσεις ζωηρό το μυαλό σου.

6. Μην κουράζεις άσκοπα το μυαλό σου

Εάν δεν ξοδεύεις την ενέργεια του μυαλού σου για να θυμάσαι που άφησες τα κλειδιά σου ή τι ώρα είναι το πάρτι γενεθλίων της εγγονής σου, θα μπορείς να εστιάζεσαι καλύτερα στο να μαθαίνεις και να θυμάσαι καινούργια και σημαντικά πράγματα. Χρησιμοποίησε ένα σημειωματάριο ή μια ατζέντα, γράφε λίστες και δημιούργησε αρχεία για να έχεις εύκολη πρόσβαση σε πληροφορίες που δεν είναι αναγκαίο να τις έχεις συνέχεια στο μυαλό σου.

Επέλεξε κάποιο σημείο στο σπίτι σου όπου θα τοποθετείς πάντα τα γυαλιά σου, τα κλειδιά σου, την τσάντα ή το πορτοφόλι σου, το κινητό σου, καθώς και τα άλλα προσωπικά σου αντικείμενα που χρησιμοποιείς τακτικά. Καθάρισε το γραφείο και το σπίτι σου από τα άχρηστα πράγματα για να μπορείς να εστιάζεσαι εύκολα στις καινούργιες πληροφορίες που θέλεις να θυμάσαι.

7. Επαναλάμβανε αυτά που θέλεις να θυμάσαι

Όταν θέλεις να θυμάσαι κάτι που μόλις άκουσες, διάβασες ή σκέφτηκες, επανέλαβέ το φωναχτά ή γράψε το σε ένα χαρτί. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύεις τη μνήμη ή τη σύνδεση. Για παράδειγμα, εάν μόλις συστήθηκες με κάποιο άτομο, επαναλάμβανε το όνομά του, καθώς συνομιλείς με αυτό. Για παράδειγμα: «Γιάννη, χαίρομαι για τη γνωριμία μας. Γιάννη, πώς γνωρίζεσαι με το Γιώργο;». Εάν βάλεις κάποιο από τα προσωπικά σου αντικείμενα σε διαφορετικό σημείο απ’ όπου το αφήνεις συνήθως, πες το φωναχτά στον εαυτό σου. Και μη διστάζεις να ζητάς να σου επαναλαμβάνουν τις πληροφορίες που χρειάζεσαι.

8. Πρόσεχε τη διατροφή σου

Όπως ακριβώς το σώμα σου χρειάζεται καύσιμα, το ίδιο ισχύει και για τον εγκέφαλο. Μια διατροφή που έχει βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιή λίπη (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια) και την άπαχη πρωτεΐνη προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σου και μπορεί να βελτιώσει επίσης και τη μνήμη σου. Αλλά για την υγεία του εγκεφάλου, εκτός του τι τρως, έχει επίσης μεγάλη σημασία το τι δεν τρως. Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές θα σε βοηθήσουν να ενδυναμώσεις το μυαλό σου και να μειώσεις τον κίνδυνο της άνοιας:

Κατανάλωνε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Τα ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, τα κεφάλια, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγκα. Εάν δεν σου αρέσουν τα ψάρια, κατανάλωσε άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, τα ρεβίθια, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι σπόροι κολοκύθας και η σόγια.Περιόρισε τις θερμίδες και την κατανάλωση κορεσμένου λίπους: Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες που είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά (από πηγές όπως το κόκκινο κρέας, πλήρες γάλα, βούτυρο, τυρί, κρέμα και παγωτό) αυξάνουν τον κίνδυνο για άνοια και βλάπτουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη.Τρώγε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του εγκεφάλου σου. Τα φρούτα και λαχανικά που έχουν έντονα χρώματα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Πίνε πράσινο τσάι:Το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα του εγκεφάλου από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Ανάμεσα στα πολλά άλλα οφέλη, η τακτική κατανάλωση του πράσινου τσαγιού μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και την πνευματική εγρήγορση και να επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου.Πίνε κρασί (ή χυμό σταφυλιών) με εγκράτεια: Το να ελέγχεις την κατανάλωση αλκοόλ είναι πολύ σημαντικό, επειδή ως γνωστόν το αλκοόλ σκοτώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αλλά, όταν καταναλώνεται με εγκράτεια (περίπου ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες), το αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες. Το κόκκινο κρασί φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή είναι πλούσιο σε ρεσβερατρόλη, ένα φλαβονοειδές το οποίο αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer. Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη συμπεριλαμβάνουν το χυμό σταφυλιών, το χυμό από βακκίνια, τα σταφύλια, τα μούρα και τα φιστίκια.Κατανάλωνε σύνθετους υδατάνθρακες: Για να έχεις τη βέλτιστη πνευματική απόδοση χρειάζεσαι υδατάνθρακες. Αλλά ο τύπος υδατανθράκων που καταναλώνεις μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, άσπρο ψωμί, επεξεργασμένα δημητριακά) δίνουν γρήγορη ενέργεια που ακολουθείται από μια εξίσου γρήγορη πτώση. Επίσης, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι διατροφές που είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο για πνευματική εξασθένιση στις μεγαλύτερες ηλικίες. Για υγιή ενέργεια που διαρκεί, κατανάλωνε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το καφέ ρύζι, το πλιγούρι βρώμης, οι φακές και τα φασόλια. Απέφευγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και περιόρισε τα αμυλούχα τρόφιμα (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι) ούτως ώστε να μην ξεπερνούν το ένα τέταρτο του πιάτου σου.

9. Κάνε επαναλήψεις

Η επανάληψη είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για τη μάθηση όταν γίνεται στον κατάλληλο χρόνο. Είναι καλύτερο να μην επαναλαμβάνεις κάτι πολλές φορές σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως όταν είναι να δώσεις εξετάσεις. Αντ’ αυτού, κάνε τις επαναλήψεις μέσα σε ολοένα αυξανόμενα χρονικά διαστήματα, όπως μία φορά την ώρα, στη συνέχεια κάθε λίγες ώρες και στη συνέχεια κάθε μέρα. Το αραίωμα των περιόδων επανάληψης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείς να εμπεδώσεις πολύπλοκες πληροφορίες.

10. Δημιούργησε δικές σου λέξεις

Για να θυμάσαι εύκολα λίστες, μπορείς να δημιουργήσεις δικές σου λέξεις. Για παράδειγμα, για να θυμάσαι τους πλάνητες με τη σειρά τους, μπορείς να φτιάξεις τη λέξη ΕΑΓΑΔΚΟΠΠ: Ερμής-Αφροδίτη-Γη-Άρης-Δίας-Κρόνος-Ουρανός-Ποσειδώνας-Πλούτωνας.

11. Ξόδευε χρόνο με τους φίλους σου

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά όντα και δεν μπορούν να επιζήσουν, και πόσο μάλλον να ευημερήσουν, όταν ζουν απομονωμένα. Οι σχέσεις διεγείρουν το μυαλό μας. Είναι γεγονός ότι η επαφή με άλλα άτομα μπορεί να είναι το καλύτερο είδος άσκησης για τον εγκέφαλό μας. Πάρα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καλοί φίλοι και η ψυχολογική υποστήριξη είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την ψυχική, αλλά και για την πνευματική υγεία των ανθρώπων. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Harvard School of Public Health, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα τα οποία έχουν την πιο έντονη κοινωνική ζωή χάνουν τη μνήμη τους με τους πιο αργούς ρυθμούς.

12. Να γελάς

Έχεις ακούσει ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο; Αυτό είναι αληθινό τόσο για το σώμα, όσο και για τον εγκέφαλο και τη μνήμη. Σε αντίθεση με τις συναισθηματικές αντιδράσεις, οι οποίες περιορίζονται σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου, το γέλιο ενεργοποιεί πολλές περιοχές σε όλον τον εγκέφαλο.

13. Περιόρισε το στρες

Το στρες είναι ένας από τους χειρότερους εχθρούς του εγκεφάλου. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα και βλάπτει τον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, που είναι η περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό νέων αναμνήσεων και την ανάκληση των παλαιών αναμνήσεων. Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει το άγχος με την απώλεια της μνήμης.

Πηγή: topgreekgyms.gr
Θέλετε δυνατή μνήμη σε κάθε ηλικία; Αυτά πρέπει να κάνετε! Θέλετε δυνατή μνήμη σε κάθε ηλικία; Αυτά πρέπει να κάνετε! Reviewed by athinapoli gr on 20.3.18 Rating: 5

Δεν υπάρχουν σχόλια